一次完美的全身拉伸训练，包含了5个关键步骤。首先，采用正确的拉伸姿势。拉伸姿势不正确，即便使用任何方法，也无法有效放松肌肉，甚至可能导致伤害。例如拉伸大腿前侧，使用侧卧姿势，身体侧卧，上面的大腿弯曲，上面的手抓住弯曲腿的脚背，这是第一步。第二步，拉伸到初始位置。在第一步的基础上，手臂缓慢用力，直到大腿前侧出现轻微的疼痛感，也就是明显的拉伸感。第三步，放松拉伸的肌肉。在拉伸15秒后，尽量放松大腿前侧的肌肉，然后保持这个位置15秒。第四步，拉伸到第二位置。在保持15秒后，肌肉疼痛感会减弱或消失，此时需要加大拉伸幅度，再次用力，直到出现新的拉伸感。最后一步，拉伸结束。在第二拉伸位置保持20秒，这是完整的拉伸过程。接下来，我们将进行今天的全身拉伸训练。训练包括17个动作，持续时间较长，请大家耐心完成。第一个动作是颈部前拉伸。站立，弯曲手臂，双手握拳抵住下巴，用力向上推起下巴，颈前肌肉稍微用力对抗，当颈部前侧出现拉伸感时，保持30秒。接下来是颈部后拉伸。站立或坐在凳子上，保持腰背挺直，双手放在脑后，用力使下巴尽量触碰胸部，如果拉伸感不明显，可以收紧颈后肌肉做反向抵抗，保持30秒。接下来是高台或墙面拉伸。手臂伸直，腰背挺直，手臂扶在墙面上，屈膝屈髋，缓慢下压身体，当出现拉伸感时保持30秒。身体自然站立，手臂弯曲放在头后，一只手拉住另一只手臂的肘部，当拉伸的手臂出现拉伸感时，保持30秒。肩部拉伸。站立，一只手臂伸直，另一只手臂弯曲拉住，缓慢用力，当肩部出现拉伸感时，保持30秒。胸部拉伸。坐在地上，手臂伸直在身后，向前移动臀部，当胸部和肩部前侧出现拉伸感时，保持30秒。收紧二头肌对抗拉伸，同时拉伸到肱二头肌。腰方肌拉伸。侧卧在地，上面的腿弯曲放在前面，保持身体平衡，下面的手臂伸直，放松腰部，此时腰部侧面会有拉伸感，保持30秒，然后交换另一侧。腘绳肌拉伸。站立，弯曲一条腿支撑身体，另一条腿伸直，俯身用双手抓住脚，大腿后侧会有拉伸感，保持30秒。柔韧性差的可以弯曲膝盖。换腿继续拉伸。腹肌拉伸。俯身趴在地，伸直手臂抬起上身，挺胸放松腹肌，耻骨始终接触地面，保持30秒。猫牛式伸展。俯身趴在地，支撑身体，吸气弯腰做弓背动作，到达最高点停顿2秒，然后缓慢下放至最低点，保持3秒，放松竖脊肌，改善脊柱灵活性。梨状肌拉伸。坐在地上，手臂伸直，两腿弯曲，一条腿弯曲放在另一腿膝盖上，手臂用力推身体，臀部深处会有拉伸感，保持30秒。换腿继续。髂腰肌拉伸。采用弓箭步下蹲，前面腿弯曲呈直角，后腿膝盖放地面，挺直腰背，身体向前移动，出现拉伸感时保持30秒。换腿继续。臀大肌拉伸。仰卧在地，一条腿弯曲向上提起，另一条腿伸直，保持30秒。换腿继续。内收肌拉伸。盘腿坐地，双脚底相对，手抓住双脚，膝盖缓慢向下压，出现拉伸感时保持30秒。臀中臀小肌拉伸。坐在地上，前面腿弯曲，后腿伸直，保持腰背挺直，身体向前俯身，手臂伸直支撑，臀部出现拉伸感时保持30秒。换腿继续。肱三头肌拉伸。侧卧，下面腿伸直，弯曲手臂支撑身体，上面腿弯曲，手抓住脚踝，手臂用力，大腿前侧出现拉伸感时保持30秒。换腿继续。腓肠肌拉伸。坐在地上，一条腿弯曲，另一腿伸直，用手抓住脚尖，绷直脚踝，小腿后侧出现拉伸感时保持30秒。换腿继续。
